Phong tục - Văn hóa VN

hướng dẫn du lịch

Di tích lịch sử

Recent Posts

Có cần dùng multivitamin không ?

mình viết bài về Vitamin là để cho mọi người thêm kiến thức và hiểu biết, chứ ko phải là khuyến khích chúng ta đi mua tpbs “multivitamin” để uống vô tội vạ thay ăn.

quan trọng ko phải là chỉ đi nhét viên multivitamin vào mồm. cái quan trọng là mình chỉ bổ sung các vitamin & chất mà trở ngại để nạp đc ở mức optimal qua đường ăn uống bình thường.



đấy là các fat-soluble Vitamin như D3 , K2. & Omega3 (eicosapentaenoic acid/docosahexaenoic acid). vì thế mình mới sx ra sp “Absolute Essentials” chứa các chất này ở tỉ lệ (ratio) hợp lý. vì chúng nó là cần thiết nhất.

những vitamin khác, nhất là các water-soluble vitamin, dễ dàng để nạp từ ăn uống thiên nhiên. & cũng rất nên làm như thế, vì quan trọng là các vitamin đấy nó phải có giá trị sinh học (biological value) để cơ thể ”sử dụng” đc.

chứ ko phải là nốc mấy cái viên synthetic vitamin vào mồm xong rồi vào cơ thể thì nó có giá trị sinh học là con số 0. tuy là những water-soluble vitamin có bị thừa thì cũng chẳng nguy hiểm vì tubuli system của thận sẽ đào thải nó ra ngoài.

nhưng ko buộc phải là tiến sĩ hoặc nhà bác học thì cũng tự hiểu đc là nếu thừa quá nhiều thì sẽ có hại đúng vậy ko? hầu hết tất cả các sp multivitamin đều là cứt. bởi vì các hãng họ sẽ tổng hợp (synthetic) ra nó.

trên khía cạnh hoá học thì chúng nó vẫn là vitamin. nhưng trên khía cạnh giá trị sinh học thì nó là con số gần ~ 0. còn nếu như triết xuất ra những vitamin ở mức độ gần gũi nhất với nature thì cái giá của nó sẽ ở “trên trời”.

đấy là lý do tại sao hầu như tất cả những hãng đều sx ra những multi ở dạng synthetic. tại vì nếu phải triết xuất nó từ nature thì phải tốn cả tấn mới cô lập đc hàm lượng như thế. ko ai làm cho các bạn điều này for cheap money.

Tham khảo: Essential amino acids và BCAA

cũng giống như 1 cục kim cương, Sử dụng kỹ thuật HPHT cũng có thể tổng hợp ra tất cả những loại kim cương xanh đỏ tím vàng như mong muốn, nhưng chả giá trị gì.

đấy mình nói ngắn gọn xúc tích như vậy cho chúng ta hiểu. chứ ko phải gato muốn dìm hàng dìm hàng ai cả. Bạn luôn có quyền chọn lựa mua gì , Sử dụng gì. & mình vẫn luôn không quan tâm. mình viết bài mục đích để share kiến thức.

RIR là gì ? Phương Pháp đánh giá sự nỗ lực

RIR là gì ? Cách đánh giá sự nỗ lực
11/13/2019
Bài này mình viết để hy vọng các bạn nhận ra "lỗi lầm" khi tập và ảo tưởng là bản thân đã tập "nhiều". mình viết từ "lỗi lầm" ở trong dấu ngoặc kép vì thật ra trong việc tập nó không có lỗi.

nó không bao h có cái gì đúng hoàn toàn hoặc sai hoàn toàn cả. mà chính mình phải hiểu mình đang làm gì cho target của mình. dưới đây mình ví dụ 1 kiểu tập phổ biến của rất rất nhiều người khi tập 6-7 bài cho "1 nhóm cơ" và ảo tưởng là mình đang nỗ lực lắm. bên này nó gọi là thằng Bauer.

 

 

 


Bài Tập 1:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

Bài Tập 2:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

Xem thêm: Tập gym có bị giãn tĩnh mạch tinh hoàn không ?

Bài Tập 3:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

Bài Tập 4:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

Bài Tập 5:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

Bài Tập 6:
• set1 tạ 20kg - làm 10reps (nhưng RIR tầm 10, có nghĩa là tạ này chắc còn làm được thêm 10reps nữa)
• set2 tạ 30kg - làm 10reps (RIR tầm 5, có nghĩa là tạ này chắc lẽ ra còn làm được thêm 5reps nữa, nhưng ngừng tại 10reps)
• set3 tạ 35kg - làm 10 reps (RIR tầm 3)
• set4 tạ 40kg - làm 10 reps (RIR tầm 1-2)

mình chỉ viết đến đây để làm thí dụ, các số cân kg của tạ chỉ là "tưởng tượng" để làm ví dụ. RIR có nghĩa là Reps In Reserve. trên "giấy tờ" thì bạn đã tập 6 bài và tổng cộng là 24 sets.

Xem thêm: Mối liên hệ giữa RPE và RIR

nhưng trên thực tế thì bạn chỉ mới tập hiệu quả cho hypertrophy là 6 sets và 18 sets còn lại chỉ là "khởi động" vì RIR còn thừa quá cao. hy vọng các bạn đã hiểu được rằng là "tập nhiều" chưa chắc đã phải là nhiều.

Xem thêm: Lịch tập hypertrophy

nếu như 1 thằng khác mà nó chỉ tập có 2 bài thôi, nhưng mỗi bài nó đều tập 4 sets với RIR là 0-2, thì tổng cộng nó đã tập nhiều reps hiệu quả hơn bạn. viết bài này để các bạn hiểu ra vấn đề, chứ không phải là bảo các bạn không cần khởi động.

đừng đọc không hiểu xong tự kết luận nhét chữ vào mồm người khác. nếu như ai đang tập kiểu như vậy nhưng hiểu rằng là 70-80% buổi tập đấy chỉ là "hóng gió" thì không có vấn đề gì. chỉ khổ là nhiều thằng Bauer nó tập như vậy và tưởng rằng nó đang nỗ lực cạn kiện lắm mà lại không có tiến triển gì.
Related Posts
Thể Hình Vip là trang web chia sẻ kinh nghiệm tập luyện thể hình, kiến thức dinh dưỡng, bài tập gym và các công cụ online để giúp bạn sở hữu một body đẹp. thehinhvip thehinhvip.com

 

 

 

Whey hydrolyzed có tốt không ?

trong việc phát triển cơ bắp, Sử dụng Whey nào đi nữa cũng ko “tốt hơn” cho sự phát triển (bio-proteinsynthesis) cơ bắp. mình từng viết 100000 bài về Whey rồi. Bạn có thể sẽ tự tìm đọc.
Whey Concentrate , và Whey Isolate nó khác biệt ở FILTRATION. có nghĩa là ở độ tinh khiết khi LỌC (filter). concentrate là lọc “căn bản”. isolate là lọc “kỹ càng”.

 Whey Concentrate ko lọc kỹ cho nên sẽ vẫn chứa nhiều hoocmon của sữa (igf1, igf2 etc.) , khiến gây mụn/acne cho những người có cơ địa “bất lợi”. còn hydrolized là công nghệ HYDROLYZATION.

nói nôm na là “băm nhỏ”. mình có thể hydrolyzed tất cả các thứ ra đc. 1 miếng xương miếng sụn mình có thể hydrolyzed ra đc thành bột (ví dụ như các thứ thừa thãi của con bò hydrolyze nó ra thành “beef protein powder”).

mình có thể hydrolyze cả Casein biến Casein từ 1 dạng protein “chậm” thành protein “nhanh”. và đương nhiên mình cũng có thể hydrolyze Whey Concentrate hoặc hydrolyze Whey Isolate.

Tuy nhiên cái vấn đề ở đây là WHEY đã là 1 dạng protein nhanh rồi. cho nên có băm nhỏ ra để làm nó “nhanh hơn” nữa thì cũng thế thôi. bởi vì sao?

tại vì mặc dù mình có cung ứng protein nhanh đến mấy đi nữa thì cái quy trình bio-protein synthesis trong cơ thể nó cũng sẽ không nhanh hơn đc. mình chọn Concentrate hay Isolate thì là do mình chọn 1 sp lọc căn bản hay là lọc kỹ càng.

chứ ko phải mình chọn nó do ”hấp thụ nhanh”. vì Whey bản chất của nó đã là “fast protein” (chất đạm nhanh). nhưng mà industry nó hiểu đc rằng Bạn muốn tăng cơ NHANH nhất có thể.

thế cho nên nó dùng công nghệ hydrolyzation để push cái từ “nhanh” này lên để chúng ta tưởng rằng nhanh còn hơn là mọi người sẽ đc tăng cơ nhanh hơn. nhưng trên thực tế thì ko nhanh hơn đc gì. hy vọng các bạn đã hiểu đc vấn đề.

Casein là gì ? Có hiệu quả không ?

nếu không nhầm thì 2016 ở fb profile cũ mình từng viết là 1 ngày không nên uống nhiều hơn 30gr casein. Tuy nhiên do profile cũ không còn nữa nên bây giờ viết lại, , cũng sẽ là lần cuối. Bạn đọc hết đến chữ đến cuối cùng trước khi tay nhanh hơn não.

Casein là gì thì chắc chúng ta đều biết rồi. những ai không biết thì đây là description ngắn gọn: Whey và Casein là chất đạm (protein) từ nguồn gốc là sữa động vật có vú, thường thì là từ sữa bò.
chất đạm trong sữa 80% là Casein và 20% là Whey. Bạn đọc cho kỹ vào: protein trong sữa 8 phần là Casein và 2 phần là Whey, chứ không phải là sữa là 80% Casein , và 20% Whey.
1Lít (1000 ml) sữa chung bình sẽ chỉ có tầm ~34gr protein. và 34gr protein này thì 8 phần là protein Casein, và chỉ 2 phần là protein Whey. mọi người đã hiểu chưa? trong sữa chỉ có 3.4% là protein thôi.
Casein là thành phần “đặc” , và Whey là thành phần “mỏng”, thế cho nên Whey người ta gọi là “hấp thụ nhanh” & Casein thì ”hấp thụ chậm”. Whey protein có giá trị sinh học (biological value) cao nhất trong tất cả những loại protein động vật/thực vật.
BV của Whey protein là 104, bởi vì whey chứa nhiều EAA. Casein protein có BV là 77, có nghĩa là thấp hơn tất cả những loại thịt. tuy là như thế Tuy nhiên vấn đề này không là gì to tát lắm trong việc phát triển cơ bắp.
vấn đề quan trọng hơn là Casein ở hàm luợng cao sẽ gây ung thư, và nhất là đối với nam giới, vì Casein gây ung thư Prostate. còn Whey thì lại ngược lại và có tính chất là anti-carcinogenic, có nghĩa là kìm chế ung thư.

thiên nhiên nó hay là ở chỗ đấy, biết là Casein có tiêu cực ở hàm lượng cao cho nên sữa bò , và cả sữa mẹ (sữa tất cả động vật có vú) đều chứa 1 ít whey để anti-carcinogenic.

bây h sẽ có nhiều đứa thắc mắc vì sao nếu Casein gây ung thư như vậy thì ai giám ăn Phô Mai, Yoghurt, uống sữa vvv nữa? tất cả thứ này chứa Casein protein mà? vậy thì đọc lại cái ở trên để hiểu.

chủ đề là ăn bao nhiêu? cả 1 Lít sữa (~1000gr) mới chỉ có 3.4% protein, và chỉ 8/10 phần của protein là Casein. cái Phô Mai đặc nhất (Magerquark) cũng chỉ có 11-12% protein. còn cái sp bột Casein thì nó chứa 70-80% casein protein. chúng ta đã hiểu chưa.

bên cạnh đó thì Casein protein nó làm cho dạy dày bị viêm (gastrointestinal inflammation) bởi vì nó Chẳng hạn keo dính và dính dạ dày thắt chặt vào nhau. ai từng pha Casein uống thì chắc cũng tự nhìn thấy.

nó dính lại , và vón thành viên cục dính đặc lại với nhau. cái nguyên do mà dùng Casein để cung cấp chất đạm “hấp thụ chậm” rất là ngulon. tại vì vốn dĩ tất cả thể loại protein từ thức ăn đã là dạng protein hấp thụ chậm rồi.

1 miếng thịt khi ăn phải nhai bằng răng để làm nhỏ ra, & khi nuốt xuống thì dạ dày lại “nhai” tiếp rồi mãi sau cái miếng thịt đấy nó mới đc cơ thể dần dần “băm” ra thành các chuỗi amin axit để hấp thụ.

thế cho nên theo logic thì đéo ai cần phải bổ sung 1 tpbs protein với lý do là “hấp thụ chậm” cả, vì tất cả đồ ăn đã là hấp thụ chậm rồi. cái mọi người cần là cái gì đấy hấp thụ nó nhanh nhanh ý, những thứ chậm chậm mọi người ăn đầy rồi.

Thủ môn Văn Lâm đến Thái Lan thi đấu, lương tháng 10.000 USD?

Thủ môn Đặng Văn Lâm chắc chắn sẽ rời Hải Phòng trước khi mùa giải 2019 khởi tranh. Điểm đến của thủ môn 25 tuổi được cho là 1 CLB ở Thái Lan.
Thủ môn Đặng Văn Lâm đã không còn cũng là người của CLB Hải Phòng kể từ 1/1/2019, sau khi việc đàm phán phá vỡ 1 năm hợp đồng còn lại của thủ thành sinh năm 1993 được cả hai bên đồng thuận.

Điểm đến của Văn Lâm được cho là CLB Muangthong United đang thi đấu tại Thai League 1. Tại đây, Văn Lâm sẽ được ký bản hợp đồng 3 năm, lương tháng ít nhất 10.000 USD (khoảng 230 triệu đồng). bên cạnh đó, Văn Lâm còn được CLB cấp nhà , xe riêng. Đây được xem là mức đãi ngộ tương xứng với tài năng , thành quả mà Văn Lâm đã giành được trong time qua.

Đặng Văn Lâm đã không còn là người của CLB Hải Phòng.

Đặng Văn Lâm trưởng thành từ môi trường bóng đá Nga. Anh có bố là người Việt Nam, mẹ cũng là người Nga. Năm 2011, Văn Lâm trở về Việt Nam lập nghiệp. Anh tập luyện tại Trung tâm Hàm Rồng của HAGL Tuy nhiên không được trọng dụng sau đó.

Thủ môn 25 tuổi sau đó phiêu bạt sang Lào thi đấu, cuối cùng, năm 2015, anh được CLB Hải Phòng ký hợp đồng. Đặng Văn Lâm trở thành thủ môn chính thức của Hải Phòng từ năm 2016. Tuy nhiên, anh tiếp tục gặp trắc trở vào mùa giải 2017 khi vướng vào scandal bị trợ lý Lê Sỹ Mạnh của CLB hành hung dẫn đến chấn thương nặng ở chân trái.
Xem thêm: Thủ môn tiến dũng u23
Sự nghiệp đang thăng tiến, Văn Lâm bị chững lại vì nguyên do không đáng có. Tuy nhiên, ý chí & nghị lực của Văn Lâm hỗ trợ anh vượt qua sóng gió Muốn có mùa giải 2018 thành công nhất trong sự nghiệp.

Điểm đến của Văn Lâm nhiều nguy cơ là CLB Muangthong United (Thai League 1). Anh sẽ sớm tái ngộ với nhiều cầu thủ nổi tiếng như Sarach Yooyen, Kraisorn, Tristan Do,...

Anh hỗ trợ CLB Hải Phòng trở thành đội bóng để thủng lưới ít nhất tại V.League 2018, lọt vào đội hình tiêu biểu của giải đấu. Cuối năm, anh cùng đội tuyển Việt Nam giành chức vô địch AFF Cup 2018 một cách thuyết phục với 5/8 trận trắng lưới.

Sau khi kết thúc hành trình tại Asian Cup 2019 , Đặng Văn Lâm , người đại diện sẽ chính thức công bố bến đỗ của chàng thủ môn này.

"Cơn điên" của Chelsea và những thủ môn đắt giá nhất

"Cơn điên" của Chelsea và những thủ môn đắt giá nhất

Chelsea đã bán Courtois sang Real Madrid với giá 31,5 triệu bảng (35 triệu euro), và mua Kepa thay thế với con số không tưởng 72 triệu bảng (80 triệu euro).




Chelsea mua thủ môn Kepa giá hơn gấp đôi Courtois
Kepa trở thành thủ môn chelsea đắt giá nhất lịch sử, đánh bại kỷ lục 67 triệu bảng mà Allison lập Phương Pháp nay vài tuần, khi chuyển từ Roma sang Liverpool.

Điều đáng nói, tháng Giêng năm nay, Real Madrid đã tiến sát hợp đồng với Kepa, giá 30 triệu euro, nhưng sau đó những bên hủy kèo.
Cùng điểm lại các thủ môn đắt giá nhất lịch sử:



1. Thủ môn Kepa Arrizabalaga (72 triệu bảng; Bilbao sang Chelsea). Chelsea hoàn toàn bị động bởi cuộc đào tẩu của Courtois, phải phá vỡ điều khoản hợp đồng thủ môn mới nổi của Bilbao.




2. Alisson Becker (67 triệu bảng; Roma đến Liverpool). Vừa có 1 mùa nổi trội với Roma & bắt chính cho Brazil ở World Cup 2018, Alisson trở thành niềm hy vọng của một Liverpool túng quẫn thủ môn.


3. Ederson (34,7 triệu bảng; Benfica đến Man City). Pep Guardiola khởi đầu cho cuộc phá giá thủ môn, sau bản hợp đồng thất bại Claudio Bravo, lấy Ederson chỉ vừa mới có chút nổi bật ở Bồ Đào Nha.

4. Gianluigi Buffon (32,6 triệu bảng; Parma sang Juventus). Một thương vụ lịch sử đầu thế kỷ 21, Tuy nhiên xứng đáng đẳng cấp Buffon, , và Juventus thu rất nhiều điều từ anh.


5. Thibaut Courtois (31,5 triệu bảng; Chelsea đến Real Madrid). Kỷ lục mới của Real Madrid cho một thủ môn. Giấc mơ của Chủ tịch Perez được thực hiện sau nhiều năm.


6. David De Gea (18,3 triệu bảng; Atletico đến MU). Sir Alex Ferguson đánh giá cao De Gea, mua anh về MU , và cho đến giờ ông hoàn toàn đúng với chọn lựa của mình.


7. Claudio Bravo (17,1 triệu bảng; Barca đến Man City). Pep Guardiola ăn quả lừa, mua thủ môn 33 tuổi với giá kỷ lục của Man City thời điểm 2016, & đắt giá thứ 2 lịch sử Premier League. Một năm sau, ông phải chi đậm mua Ederson.


8. Angelo Peruzzi (15,7 triệu bảng; Inter đến Lazio). Năm 2000, trong cơn mua sắm điên cuồng trước khi phá sản, cựu Chủ tịch Sergio Cragnotti của Lazio lập kỷ lục mua thủ môn ĐTQG Italia, & một năm sau Buffon thiết lập kỷ lục mới.


9. Manuel Neuer (15,7 triệu bảng; Schalke đến Bayern Munich). Bayern luôn lấy những cầu thủ hiệu quả nhất của các đối thủ ở Bundesliga, & họ phá kỷ lục một thủ môn người Đức với bản hợp đồng Neuer.



10. Jan Oblak (14,4 triệu bảng; Benfica đến Atletico). Chelsea lấy Courtois, HLV Diego Simeone chấm Oblak , và biến anh thành thủ môn đắt giá nhất lịch sử Atletico.

Chi tiết cách giao bóng tennis chuẩn nhất

Chi tiết cách giao bóng tennis chuẩn nhất

Federer nổi tiếng trong làng tennis thế giới với lối đánh hoa mỹ, từ cách vung vợt đến từng bước chân của anh. Với cách giao bóng tennis chuẩn xác, đây luôn là kỹ thuật đóng vai trò rất quan trọng trong việc quyết định kết quả trận đấu của Federer. Đây cũng là loại vũ khí siêu hạng giúp đỡ các bạn có thể sẽ ăn điểm trực tiếp hoặc đẩy đối thủ ra khỏi sân để có thể sẽ Cách thực hiện những cú volley mềm mại mà lại rất hiệu quả nhất. dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn các cách giao bóng cơ bản để chúng ta có thể sẽ trở thành các ngôi sao trên sân tập.
***xem thêm kỹ thuật giao bóng tennis xoáy
Toàn bộ cú giao bóng của Federer gồm ba giai đoạn: tung bóng, bật , và đập bóng.

– Tung bóng: Federer dùng gan bàn tay, cơ delta (phần cơ ở bả vai trước) & bắp tay tạo nên cơ gấp để Cách làm cú tung bóng. Trong lúc này, thời kỳ chuẩn bị là gập đầu gối và vương vai phải diễn ra cùng lúc với tiến trình phối hợp chuyển động phía trên. Vươn vai phải được tham gia bởi cơ bắp tay, supraspinatus (phần cơ vắt qua xương vai) và cơ delta, đây được xem là tiến trình nạp. Gập đầu gối: không có cơ nào tham gia mà hoàn toàn do hiệu ứng của trọng lựcđể SƠ CHẾ cho giai đoạn thứ hai trong cú giao bóng, ở bước này.

– Bật lên: Federer hướng về phía trước , bật cao. Động tác này do một chuỗi các hoạt động nhanh của những cơ duỗi của chân, cơ dép ở bắp chân trái và phải, cơ bốn đầu , cơ mông. Federer bật cao để Cách làm phần thứ hai trong quá trình “nạp”. Khi anh bật lên, cùng lúc đó vợt được đặt ở đằng sau người anh giống tư thế gãi lưng , quá trình xoay vai về hướng bóng bắt đầu. Tư thế chuyển động này có sự tham gia của cơ bắp tay phải, cơ duỗi khớp cổ tay. Khi ở trên không, chân thiên nhiên kẹp lại cùng nhau.

– Đập bóng: Động tác này diễn ra trên không, trước khi Federer “đáp” xuống đất. Để kết thúc cú giao bóng, vai phải xoay cùng lúc với lúc đập bóng. Ngay sau đó, vai phải xoay hoàn toàn , chân bắt đầu SƠ CHẾ tiếp đất. những cơ bụng sẽ hoàn thành việc xoay vai nhờ những ảnh hưởng cưỡng bức bên trong lẫn bên ngoài. Việc đập bóng do latissimus (phần cơ lớn nhất bọc quanh sườn) đảm nhận, kế đến là phần cơ chính của khoang ngực & đến cuối cùng là những cơ ba đầu của bắp tay đằng sau. Để thêm độ xoáy xuôi hoặc cắt xoáy vào cú giao bóng, cổ tay sẽ hơi vụt vào lúc cuối nhờ cơ gấp của gan bàn tay.

***Tham khảo các Phương Pháp kỹ thuật cầm vợt tennis

Phương Pháp giao bóng tennis thẳng – Flat serve

Để Cách làm cú giao bóng này, các bạn cần đặt mặt vợt vuông góc khi tiếp xúc với bóng hoặc đẩy bóng về phía trước để có thể sẽ tạo nên tốc độ bóng cao nhất có thể sẽ. Đó cũng chính là Phương Pháp để chúng ta có thể ăn điểm trực tiếp ngay từ cú giao đầu tiên của mình.

Ưu điểm: Khi giao bóng theo Phương Pháp này, người chơi sẽ giúp tốc độ bóng tăng cao, làm yếu quả trả của đối thủ, dễ ăn trực tiếp và hơn hết là cực kỳ dễ tập.

Nhược điểm: Do tốc độ bóng cao nên người chơi cần di chuyển lên lưới nhanh hơn, tỷ lệ lỗi khi giao bóng cũng cao , muốn Flat Server trở thành Phương Pháp giao bóng tennis tốt nhất thì yêu cầu người chơi phải có chiều cao lý tưởng thì chất lượng cú giao sẽ tốt hơn người chiều cao thấp.

cách giao bóng tennis xoáy ngang – Slice Serve

Đây là Phương Pháp giao bóng tennis hiệu quả nhất được rất nhiều tay chơi sử dụng bởi các bạn chỉ cần vuốt hoặc vung tay từ bên phải sang bên trái giúp cho bóng nẩy thấp, có thể sẽ bay vào người hoặc đẩy đối thủ ra khỏi sân đồng thời tỷ lệ bóng hỏng khá thấp.

Bên cạnh đó, vì cách đánh này quá cơ bản nên dễ bị đối thủ bắt bài và trả bóng khó nên khi thực hiện xong, mọi người cần hết sức linh hoạt để tránh bị hạ gục không mong muốn.

Kỹ thuật bơi ếch nhanh - Chia sẻ cách bơi ếch không mệt

Bơi sải là một trong các kiểu bơi phổ biến nhất là trong những kỳ thể thao. Phương Pháp bơi này cho phép bơi nhanh , ít bị mệt. Nhìn thì bơi bình thường Tuy nhiên nếu không biết Phương Pháp bơi sải đúng kỹ thuật thì cũng sẽ cấp tốc bị hụt hơi, chóng mệt. mọi người hãy xem thêm kỹ thuật bơi đúng trong bài viết dưới đây nhé. 
khám phá về kiểu bơi sải
Trước khi học kỹ thuật bơi sải thì bạn phải hiểu kiểu bơi này như thế nào. Kiểu bơi sải cho tốc độ nhanh, các vận động viên thường dùng kiểu này nhất là trong bài bơi tổng hợp, bơi tự do để về đích nhanh nhất. Khi bơi sải, mặt người bơi ngang mặt nước, hai chân đập nước luân phiên, hai tay thay nhau quạt nước so le để cơ trẻ trườn về phía trước. cách bơi sải bền không bị sức nước cản nhiều, là hình thức vận động sức khỏe rất tốt.
 

Phương Pháp bơi sải đúng vậy kỹ thuậtKiểu bơi sải hợp lý với cả trẻ em , người trung niên. Chỉ cần thực hiện được Phương Pháp bơi sải nhanh nhất thì sẽ nhanh chóng đạt được mục đích học bơi ban đầu. 
Phương Pháp bơi sải đúng vậy kỹ thuật
cách bơi sải đúng vậy kỹ thuật cũng có những bước tương tự như kiểu bơi khác. Đầu tiên vẫn là tập chân, tập tay, sau đó phối hợp với cách thở. Tập nhuần nhuyễn những bước trên ở trên cạn sau đó mới xuống nước. Đối với người mới thì phải tuân theo theo giáo trình dạy bơi, Cách bơi sải như trên để hạn chế tâm lý hoảng loạn, sợ sệt khi xuống nước.

 

 Tìm hiểu thêm về cách thở khi bơi ếch để xem Phương Pháp thở trong bơi ếch có khác so với Phương Pháp thở trong bơi sải không nhé!


Ngoài yêu cầu về các động tác thì toàn bộ cơ thể cũng phải đúng vậy với kỹ thuật bơi sải chuẩn. Đầu để thiên nhiên, hai vai nổi nhẹ, hông , gót chân nằm ngay dưới mặt nước. Mắt luôn nhìn về phía đáy hồ, thân giữ nguyên không rung, không vung tay lên không. cách tập bơi sải đúng Phương Pháp người học phải tuân thủ trình tự các bước sau. 
Tập chân trườn sấp trên cạn
Tư thế ngồi trên bờ, 2 chân duỗi thẳng xuống nước, người hơi ngả về sau để giữ thăng bằng. Nâng chân lên xuống không ngừng cho thuần thục, đầu gối luôn giữ thật thẳng.
 
Nắm vững bơi sải đúng kỹ thuật khi học bơi
Tập chân trườn sấp dưới nước
Di chuyển xuống dưới nước, nằm sấp trên mặt nước, 2 tay bám vào thành bể bơi. Đập chân trườn sấp trên nước liên tục như ở trên cạn. Chú ý đầu gối lúc nào cũng phải thẳng. Khi đã quen các bạn có thể luyện tập nằm trên ván bơi đập chân liên tục để đưa người về phía trước. 
Tập sải tay trên cạn
Học Phương Pháp bơi sải đập tay trên cạn Cách thực hiện lần lượt đối với tay trái , và tay phải. Tay phải: Chân trái bước lên trước, đặt tai trái lên đầu gối chân trái, người khom về phía trước rồi đưa tay phải quạt nước về trước. Tay trái: Chân phải bước lên trước, tay phải đặt lên đầu gối chân phải, tay trái quạt nước về phía trước. Lưu ý là bàn tay luôn khép kín, tập 2 tay thay đổi liên tục. 
Tập chân tay trườn sấp phối hợp thở trên cạn
chúng ta đứng hơi khom về phía trước, hai tay luôn phiên quạt nước kết hợp với nghiêng người sang 2 bên không ngừng, chân ra đằng sau giống như đang đập chân trườn sấp. Xác định bên thuận, khi người nghiêng sang bên nào thì há miệng , và hít hơi vào, khi úp mặt xuống thì thổi bọt khi ra giống như thổi bong bóng vậy. 
Tập sải tay dưới nước phối hợp thở
Tập sải tay dưới nước giống như bước 4 trên cạn vậy nhưng thực hiện ở dưới nước nên phải thật nhịp nhàng. Mỗi lần nghiêng đầu lên thì lại há miệng lấy hơi. Chú ý là đang tập nên chúng ta đứng dưới hồ nước, nghiêng người xuống nước tập sải tay, chân đứng nguyên. 

Tập sải tay dưới nước phối hợp thở một Phương Pháp nhuần nhuyễn
Tập chân, tay trườn sấp phối hợp thở dưới nước
Sau khi động tác 5 thành thục thì kết hợp sải tay, chân & thở dưới nước. bạn học cách bơi sải đúng vậy kỹ thuật nhuần nhuyễn thì sẽ nhanh chóng bơi được nhanh & khỏe. các trung tâm dạy bơi sẽ hướng dẫn cách bơi sải xác thực và giúp mọi người cấp tốc làm quen với cách bơi sải này. Quan trọng là bạn cần kiên trì học tập, rèn luyện từng bước một sao cho thật thành thục trước khi tiến hành thực hành ở dưới nước. Học bơi sải đúng vậy cách chính xác không khó khi mọi người kiên trì.

 

Các bài tập đơn giản giúp cải thiện yếu sinh lý ở nam giới

Các bài tập đơn giản giúp cải thiện yếu sinh lý ở nam giới

Yếu sinh lý là nỗi căng thẳng của khá nhiều đấng mày râu. Theo thống kê, cứ 10 người lại có tới 3 người yếu sinh lý trước tuổi 40, mà nguyên nhân chủ yếu là do lối sống thiếu lành mạnh gây nên.
Xem thêm: tập thể dục tăng cường sinh lực
Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý thì tập luyện thể thao cũng là Phương Pháp khá hữu hiệu để cải thiện tình trạng này. Cùng tham khảo một số bài tập đơn giản mà tốt nhất dưới đây và thực hiện ngay nhé.

1. Bài tập Kegels

Động tác này có công dụng cải thiện sức chịu đựng và khả năng kiểm soát của quý ông bằng Cách thực hiện căng da , cơ bàng quang (Cơ chặn dòng nước tiểu) , và cơ chậu (Cơ hỗ trợ khả năng cương cứng , cung cấp năng lượng sau xuất tinh).

Kegels đem lại rất nhiều tốt nhất trong những trường hợp: Bàng quang hoạt động quá mức, chứng rối loạn cương dương , xuất tinh sớm.

cách Cách làm:

  • Bắt đầu bài tập bằng việc làm gián đoạn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh để làm quen với những cơ chạy từ xương mu đến xương cụt.
  • Khi đã làm quen với bài tập có thể sẽ tăng dần thời gian, cường độ , và số lần tập cho đến khi cảm thấy thả lỏng.
  • Lưu ý khi Cách thực hiện bài tập, không nên nín thở, đẩy hoặc thắt chặt dạ dày, mông hoặc cơ đùi.
  • Khi đang tiểu, mọi người ngưng tiểu trong 5 giây, thư giãn và lặp lại việc này 10 đến 20 lần trong ngày.

Xem thêm: tập thể dục tăng cường sinh lực
2. Nằm giơ chân lên cao

Động tác này hỗ trợ cải thiện lực đẩy, mang lại sự kết nối nhẹ nhàng ở mông và đùi trước, có công dụng kéo dài time "lâm trận" hơn.

Phương Pháp Cách làm:

  • Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga. Sau đó nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
  • Nâng chân thẳng lên hướng về phía trên trần nhà , và dừng lại khi vuông góc với cơ thể , và sàn nhà.
  • Sau đó từ từ hạ thấp chân xuống cho đến khi cách sàn khoảng 2,5 cm. Nếu cảm giác động tác này quá dễ dàng, hãy cố gắng làm chậm hơn.
  • Cách làm động tác này 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Bắt đầu với 3 lần tập , tăng dần số lần thực hiện khi cảm giác quen.

Xem thêm: các bài tập thể lực cho trẻ em
3. Đi bộ nhanh

các nhà khảo sát đại học Harvard đã điều tra 31.000 nam giới trên 50 tuổi & thấy rằng các bài tập aerobic có tác dụng giảm tới 30% nguy cơ bị chứng rối loạn cương dương. Cụ thể hơn, theo một khảo sát khác, tập aerobic có thể đốt cháy ít nhất 200 calo/ngày (tương đương với đi bộ nhanh khoảng 3km), giảm đáng kể khả năng rối loạn cương dương.

Đi bộ nhanh được cho là bài tập tăng cường sự tuần hoàn máu và lưu thông máu, do đó có thể ngăn chặn những cơn đau tim đột ngột, đồng thời cải thiện khả năng chăn gối của đàn ông, cương cứng tốt hơn , và lâu hơn. các hoạt động mạnh như chạy , đi bộ nhanh bằng máy chạy bộ cũng giải phóng emdorphin , và giúp mọi người thư giãn, thúc đẩy hoạt động tình dục.

4. Bơi lội

Trong một khảo sát của đại học Harvard với 160 người thường xuyên bơi lội, cả nam & nữ giới ở độ tuổi 50 - 60, họ cho biết đời sống chăn gối của mình có thể sẽ được ví như độ tuổi 40. Hoạt động bơi đường dài, đặc biệt bơi ít nhất 30 phút mỗi lần, ba lần/tuần, có thể sẽ hỗ trợ các bạn tăng sức bền bỉ trong mỗi cuộc yêu. Đó cũng đó là một hoạt động tuyệt vời để giảm cân, nhờ vậy mà cũng khiến khả năng "yêu" tốt hơn.

5. Lăn bóng nâng tạ

Động tác này có công dụng củng cố cơ ngực, cẳng tay, bắp tay, cơ xô, đặc biệt là khi Cách thực hiện trên bóng. Điều này hỗ trợ tăng khối lượng cơ, giảm mỡ, không những có tác dụng làm thân hình săn chắc hơn mà còn củng cố sức bền cho quý ông khi "lâm trận".

cách thực hiện:

 

 

  • Đặt phần thắt lưng trên bóng, giữ chân bám chặt trên sàn nhà với khoảng cách bằng hông hoặc vai.
  • Từ tư thế đặt bóng, dùng tay đẩy tạ thẳng đứng, hướng vuông góc với ngực (bắt đầu với 9 kg & tăng dần).
  • thực hiện 3 lần, mỗi lần lặp lại 25 nhịp.


6. Squats

Động tác này có tác dụng làm tăng nồng độ Testosterone , và lưu lượng máu đến vùng xương chậu, tạo nên sức mạnh, độ bền, sự cân bằng khi "nhập cuộc".

Phương Pháp Cách thực hiện:

 

 

  • Hai tay nắm tạ, hướng xuống đất, cong người, hông và đầu gối trùng xuống.
  • Giữ bàn chân nằm ngang, đầu gối vuông góc với sàn.
  • Khi hạ người xuống, từ từ nâng tay cầm tạ lên thẳng trước mặt theo độ cao của vai.
  • Từ từ đứng thẳng người, đẩy tạ ra đằng sau để hoàn thành 1 lần tập.
  • Lặp lại động tác này 15 lần.


7. Ngồi gập mình

Nếu thực hiện động tác này đều đặn sẽ hỗ trợ các bạn cảm nhận được sự khác biệt rất lớn, các cơ rất dễ bị nhức mỏi dường như được thư giãn hoàn toàn.

cách Cách thực hiện:

 

 

  • Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trái, đưa gót chân phải song song với đùi bên trái (đùi phải đặt trên sàn).
  • Xoay thân để ngực hướng về phía đầu gối phải.
  • Tay trái chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, mà không cần uốn cong đầu gối trái. Sau đó cuộn vai phải và mở ngực bằng cách đẩy phần thắt lưng về đằng sau.
  • Thở & giữ căng vài giây cho đến 1 phút.
  • Sau đó, đổi chiều , và giữ nguyên động tác.


8. Rắn hổ mang

Đây là động tác hỗ trợ căng duỗi cổ tay, hông , tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Động tác kéo duỗi này cũng hỗ trợ tăng sức mạnh cho vùng lưng của bạn.

cách Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà, dùng lực 2 tay , 2 chân để nâng đỡ cơ thể, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, những ngón tay xòe rộng.
  • dùng lực cánh tay để từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
  • Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về đằng sau để kéo dài thân người. Nhớ ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Giữ tư thế này từ 1-3 phút, chú ý điều hòa nhịp thở, sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.


9. Nâng tạ

Nâng tạ là lời khuyên số 1 mà các bác sĩ sẽ đưa ra để cải thiện cuộc sống tình dục của các bạn. Lý do là bởi nâng tạ hỗ trợ cơ thể sản sinh Testosterone, yếu tố đầu tiên thể hiện phong độ đàn ông.

các bạn nên nâng tạ khoảng 10 lần, đủ để cảm thấy mệt mới có hiệu quả. Trong thực tế, một số điều tra đã cho thấy sự liên hệ giữa việc tập thể dục cường độ cao, ngắn như nâng tạ, với mức tăng nồng độ Testosterone.

Những bài tập cơ bắp như chống đẩy, gập cơ bụng, nâng tạ,... có thể sẽ tăng cường sức mạnh của vai, ngực , và bụng giúp cải thiện nguy cơ hoạt động tình dục của chúng ta. Nó còn tăng sức chịu đựng của những cơ này trong quy trình giao hợp.

Bên cạnh những bài tập nói trên để cuộc yêu được cải thiện một Phương Pháp triệt để nhất các bạn có thể sẽ tham khảo một số thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cường sinh lý nam như:

 

Top Những bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, thể hình

Top Những bài tập mông với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, thể hình

1. Ankle Jumping Jacks - 20 reps

  • Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
  • Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên , tạo tư thế thủ trước ngực.
  • Giữ nguyên thân người trên, nhảy 2 bàn chân ra ngoài , và vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp.
  • thực hiện 20 lần lặp.



Xem thêm: cách tập với dây kháng lực
Chú ý: Hãy cố gắng không được để thân người bật lên quá cao & tiếp đất bằng gót chân (không phải bằng mũi chân).

2. Lateral Band Walks - 20 reps

 

 

  • Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
  • Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên , và tạo tư thế thủ trước ngực.
  • Bước 1 chân sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, bước tiếp chân trái sang bên phải, sao cho 2 chân rộng bằng hông trở lại.
  • Bước 3 bước sang phải , sau đó 3 bước sang trái. Đó là 1 lần lặp.
  • thực hiện 20 lần lặp.




Chú ý: Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể ở vị trí trung tâm, siết chặt cơ bụng , giữ dây mini band căng duỗi liên tục.

3. Standing Glute Kickbacks - 20 reps

  • Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
  • Hai tay nắm lại đặt trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trái và đặt mũi chân phải lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, để cho dây có độ căng duỗi.
  • Siết cơ bụng khi các bạn đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng.
  • Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, giữ độ căng duỗi cho dây. Đó là 1 lần lặp.
  • Cách thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , lặp lại.




Chú ý: Nếu mọi người cảm nhận khi mọi người đá chân ra sau, lưng dưới cong nhiều quá, hãy đá thấp chân 1 tí. Cố gắng không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá, khi nó hạ xuống sàn trở lại.

4. Banded Walks - 20 reps

  • Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
  • Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hai gối xuống 1 tí , và nghiêng người về phía trước ngay ở hông, siết cơ bụng & gồng cơ mông lại.
  • Bước 10 bước về trước.
  • Bước 10 bước về sau. đó chính là 1 lần lặp.
  • Cách thực hiện 20 lần lặp.




Chú ý: bảo đảm giữ lưng thẳng và vai hướng về sau, sao cho các bạn không cong lưng về trước.

5. Squat to Lateral Leg Lifts - 20 reps

  • Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
  • Hai chân bằng hông, hai tay nắm lại giữ trước ngực hay trên hông.
  • Khuỵu 2 gối xuống , và đẩy mông ra sau, để hạ người xuống vào tư thế Squat chuẩn.
  • Đứng thẳng dậy , và nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
  • Hạ chân phải xuống sàn.
  • Squat trở lại. Lần này khi chúng ta đứng thẳng trở lại, nâng chân trái sang trái , giữ gối thẳng.
  • Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , và lặp lại.




Chú ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên và không được cong lưng.

6. Clamshell - 20 reps

 

 Xem thêm: tập thể dục tăng cường sinh lực

  • Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
  • Nằm sang 1 bên, tựa đầu lên tay chống bên dưới. Nâng 2 bàn chân lên ngang hông (nếu có thể), giữ 2 gối chạm sàn.
  • Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi các bạn nâng gối trên về phía trần.
  • Từ từ hạ gối trên xuống, để hạ xuống chạm vào gối dưới. đó chính là 1 lần lặp.
  • thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , lặp lại.




Chú ý: Nếu cảm giác mở 2 gối với 2 bàn chân trên không quá khó, hãy để hai bàn chân trên sàn , thực hiện tương tự.

7. Hip Bridge Pulses - 20 reps

 

 

  • Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay úp xuống, duỗi sang 2 bên, hai gối gập lại và hai bàn chân và hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
  • Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Đi hai bàn chân sát vào nhau.
  • Giữ tư thế cây cầu, đẩy 2 gối sang 2 bên , và giữ nguyên vị trí 2 bàn chân chạm nhau.
  • thực hiện 20 lần lặp.




Chú ý: Không cong lưng , và gồng cứng cơ bụng.

8. Fire Hydrants - 20 reps

 

 

  • Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
  • Vào tư thế 4 chân, với 2 tay chống xuống sàn ngay dưới 2 vai & 2 gối ngay dưới hông.
  • Không di chuyển hông hay thân người, nâng chân trái sang bên.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. đó chính là 1 lần lặp.
  • Cách làm 20 lần lặp. Đổi bên & lặp lại.




Chú ý: Siết cứng cơ toàn thân, không di chuyển thân người trên.

9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension - 20 reps

 

 

  • Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
  • Nằm ngửa lên trên sàn, hai tay úp xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
  • Siết cứng cơ mông, bụng , và nâng hông lên Phương Pháp sàn vài centimet.
  • Duỗi thẳng chân phải cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
  • Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại.
  • Nâng hông lên trở lại. Sau đó, duỗi thẳng chân trái cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
  • Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên & lặp lại.




Chú ý: Tập trung chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chứ không phải chạm mũi chân.

10. Donkey Kicks - 20 reps

 

 

  • Móc dây mini band quanh lòng bàn chân trái và mắt cá chân phải.
  • Vào tư thế 4 chân, với 2 gối ngay dưới hông và 2 tay ngay dưới 2 vai.
  • Đá chân trái lên trần, cho tới khi nào đùi song song với sàn, giữ bàn chân trái gập lại , gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đỉnh trong 2 giây.
  • Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa cho chân trái.
  • Đổi sang chân phải & lặp lại 10 lần.




Chú ý: time mọi người giữ chân ở đỉnh càng lâu, các nhóm cơ mông càng chịu nhiều áp lực.